Test d'estime de soi gratuit : où en est ta confiance en toi ?

Estime de soi : la définition

Pour le sociologue Morris Rosenberg (1965), l'estime de soi est l'attitude globale, favorable ou défavorable, que l'on a envers soi-même. Une estime de soi élevée, écrivait-il, c'est se respecter et se considérer comme une personne de valeur, sans forcément se croire meilleure que les autres. Une estime de soi basse, c'est porter sur soi un regard dévalorisant, souvent bien plus sévère que celui des autres.

On la confond souvent avec deux notions voisines. La confiance en soi porte sur tes capacités (« je peux le faire »), l'affirmation de soi sur ta façon de t'exprimer (« j'ose le dire »). L'estime de soi est plus large : elle concerne ce que tu vaux à tes propres yeux, y compris quand tu échoues. Notre guide confiance en soi détaille ces différences et propose des exercices pour gagner en assurance.

L'échelle de Rosenberg : ce qu'elle mesure

L'échelle d'estime de soi de Rosenberg (en anglais Rosenberg Self-Esteem Scale) est l'outil le plus utilisé par la recherche pour mesurer l'estime de soi globale. Conçue en 1965 auprès de lycéens américains, elle compte 10 affirmations générales, dont la moitié est formulée positivement et l'autre moitié négativement. On y répond en général sur une échelle en 4 points, de « tout à fait d'accord » à « pas du tout d'accord ».

Elle a été traduite et validée en français, notamment au Canada (Vallières et Vallerand, 1990). Sa force : sa simplicité et le nombre immense d'études qui l'ont utilisée. Sa limite : elle donne un score global, sans dire où se situent tes appuis et tes fragilités.

Pourquoi notre test n'est-il pas l'échelle de Rosenberg ? Nous avons écrit nos propres affirmations, ancrées dans des situations du quotidien (un compliment reçu, une erreur au travail, un message resté sans réponse), et les avons réparties en quatre facettes. Tu obtiens un score global proche dans l'esprit, et une vision plus détaillée de ce qui le compose.

Les 4 facettes de l'estime de soi au quotidien

Nos quatre facettes s'inspirent de plusieurs courants de recherche : le regard global (Rosenberg, 1965), l'efficacité personnelle (Bandura, 1977), l'auto-compassion (Neff, 2003) et la sensibilité au regard des autres (Leary et al., 1995).

Valeur personnelle : une base ou une récompense ?

Quand elle est fragile, la valeur ressemble à une récompense à mériter chaque jour, par ses résultats ou l'approbation des autres. Quand elle est solide, elle sert de point de départ : on peut rater une journée sans douter de ce que l'on vaut.

Confiance en tes capacités : le piège de l'évitement

Albert Bandura (1977) a montré que le sentiment d'efficacité personnelle se nourrit d'abord des réussites vécues. En renonçant aux situations difficiles, on se prive justement des preuves qui le feraient grandir.

Acceptation de soi : ta voix intérieure

Certaines personnes se reconnaissent de la valeur, mais se traitent avec une grande dureté dès qu'elles se trompent. Cette facette est particulièrement mise à l'épreuve chez les personnes perfectionnistes.

Indépendance : la jauge du regard des autres

Pour le psychologue Mark Leary, l'estime de soi fonctionne comme un sociomètre, une jauge interne qui surveille notre acceptation par les autres (Leary et al., 1995). Quand elle est trop sensible, chaque silence ou désaccord devient une menace.

Haute, basse, stable ou fragile : ce qui compte vraiment

On parle souvent d'estime de soi « haute » ou « basse ». La recherche invite à regarder aussi sa stabilité. Le psychologue Michael Kernis (2003) distingue l'estime de soi sûre, qui ne dépend pas de chaque succès, de l'estime de soi fragile, qui doit sans cesse être confirmée et réagit mal à la critique.

Jennifer Crocker et Connie Wolfe (2001) parlent de contingences de l'estime de soi : chaque personne fait dépendre sa valeur de certains domaines. Quand ils vont bien, l'estime monte ; quand ils vacillent, elle chute. Leur équipe a notamment étudié sept domaines (Crocker et al., 2003) :

• l'approbation des autres ;
• l'apparence physique ;
• la compétition et le fait de faire mieux que les autres ;
• la réussite scolaire ou professionnelle ;
• l'amour et le soutien de la famille ;
• le sentiment d'être une personne morale ;
• la foi, pour les personnes croyantes.

Plus ta valeur repose sur un seul domaine, plus elle suit ses hauts et ses bas.

D'où vient une faible estime de soi ?

Il n'y a pas une cause unique. Plusieurs facteurs se combinent, et aucun n'est une fatalité :

• L'histoire relationnelle : des critiques répétées, des comparaisons dans la fratrie ou une affection vécue comme conditionnelle laissent souvent des croyances du type « je dois mériter ma place ».
• Les expériences de rejet : moqueries, harcèlement scolaire, ruptures, exclusion d'un groupe. La théorie du sociomètre aide à comprendre pourquoi elles marquent autant.
• Le tempérament : les personnes qui ressentent fortement les émotions désagréables ont en moyenne une estime de soi plus basse (Robins et al., 2001). La page consacrée à la sensibilité émotionnelle détaille ce trait.
• Le contexte actuel : un travail dévalorisant, une relation qui rabaisse, une période de chômage ou de maladie peuvent faire baisser une estime de soi jusque-là solide.

L'âge joue aussi. En moyenne, l'estime de soi progresse de l'adolescence à l'âge adulte, atteint un pic vers 50 à 60 ans, puis décline dans la vieillesse (Orth et Robins, 2014). Ce sont des moyennes : chaque trajectoire est différente.

Ce que la recherche dit, et ce qu'elle ne dit pas

Dans les années 1980 et 1990, l'estime de soi a été présentée comme la clé de la réussite, au point d'inspirer des programmes scolaires entiers. Une grande revue de la recherche a ensuite nuancé ce tableau (Baumeister et al., 2003) :

• une estime de soi élevée va de pair avec plus de bien-être et d'initiative, et une plus grande persévérance après un échec ;
• en revanche, elle ne cause pas de meilleurs résultats scolaires ou professionnels : c'est plutôt la réussite qui nourrit l'estime ;
• gonfler artificiellement l'estime de soi, par des compliments systématiques par exemple, n'apporte pas les bénéfices espérés.

À l'inverse, une estime de soi durablement basse n'est pas anodine. Une méta-analyse d'études suivant les mêmes personnes dans le temps (Sowislo et Orth, 2013) montre qu'elle prédit une dépression ultérieure, davantage que la dépression ne prédit une baisse de l'estime de soi. C'est une raison de la prendre au sérieux, sans dramatiser : elle se travaille, et un accompagnement aide.

Estime de soi et auto-compassion

La psychologue Kristin Neff (2003) a proposé une alternative à la course à l'estime de soi : l'auto-compassion, c'est-à-dire la façon de se traiter dans l'échec. Elle repose sur trois ingrédients : la gentillesse envers soi plutôt que le jugement, le sentiment d'humanité partagée (« tout le monde se trompe ») plutôt que l'isolement, et la capacité à reconnaître une émotion difficile sans s'y noyer.

L'estime de soi classique repose souvent sur l'évaluation : se sentir bien parce que l'on réussit, ou parce que l'on se compare favorablement. L'auto-compassion, elle, ne demande aucune performance. Kristin Neff et Roos Vonk (2009) ont observé qu'elle va de pair avec un sentiment de valeur plus stable et moins porté à la comparaison. Dans notre test, la facette « acceptation de soi » s'en rapproche directement.

Comment renforcer son estime de soi

Il n'existe pas de méthode miracle, mais plusieurs pistes sont cohérentes avec la recherche. Notre guide confiance en soi propose des exercices centrés sur le passage à l'action ; voici ceux qui visent plus directement le regard que tu portes sur toi :

• Repère tes contingences et élargis tes appuis (liens, compétences, valeurs, plaisirs), pour qu'aucun revers isolé ne puisse tout ébranler.
• Sépare les faits des jugements : « j'ai raté cet entretien » est un fait, « je suis incapable » est un jugement. Les thérapies cognitives apprennent justement à examiner ces pensées automatiques.
• Vise des buts plutôt qu'une image : Jennifer Crocker et Lora Park (2004) ont décrit ce que coûte la course à sa propre valeur. S'engager pour un projet, une cause ou une personne nourrit souvent davantage.
• Choisis ton entourage : passe plus de temps avec les personnes auprès desquelles tu te sens mieux avec toi-même.
• Réduis la comparaison : repère les moments où tu te compares le plus, souvent devant les réseaux sociaux, et limite-les.
• Laisse entrer les compliments : un simple « merci », sans correction ni « mais ».

Ce que notre test t'apporte

Notre test te donne un point de départ : ton score global et tes quatre facettes. Le rapport complet, facultatif, détaille chaque facette, les combinaisons de ton profil et un plan d'action sur 30 jours. Pour compléter ton portrait, le test de personnalité Big Five situe ta sensibilité émotionnelle, le test du style d'attachement éclaire ta façon d'aimer, et le test de dépendance affective t'aide si tu as l'impression de beaucoup dépendre des autres. Notre guide connaissance de soi t'aide à croiser ces résultats.

Les idées reçues sur l'estime de soi

Quand consulter

Une estime de soi fragile n'est pas une maladie. Certaines situations méritent pourtant d'en parler à ton médecin ou à un ou une psychologue :

• un découragement ou une tristesse présents presque tous les jours depuis plusieurs semaines ;
• l'impression de ne rien valoir, qui envahit la plupart des situations ;
• un repli : tu évites de plus en plus de personnes, d'activités ou de démarches ;
• une relation qui te rabaisse, te contrôle ou t'isole de tes proches.

Les thérapies cognitives et comportementales proposent des approches structurées pour travailler l'estime de soi, et le dispositif Mon soutien psy permet de consulter directement, sans ordonnance, un ou une psychologue partenaire de l'Assurance Maladie : jusqu'à 12 séances par an, remboursées en partie par l'Assurance Maladie et, selon ton contrat, par ta complémentaire santé.

Sources

1. Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191-215.
2. Baumeister, R. F., Campbell, J. D., Krueger, J. I. et Vohs, K. D. (2003). Does high self-esteem cause better performance, interpersonal success, happiness, or healthier lifestyles? Psychological Science in the Public Interest, 4(1), 1-44.
3. Brummelman, E., Thomaes, S., Orobio de Castro, B., Overbeek, G. et Bushman, B. J. (2014). « That's not just beautiful, that's incredibly beautiful! » The adverse impact of inflated praise on children with low self-esteem. Psychological Science, 25(3), 728-735.
4. Crocker, J., Luhtanen, R. K., Cooper, M. L. et Bouvrette, A. (2003). Contingencies of self-worth in college students: Theory and measurement. Journal of Personality and Social Psychology, 85(5), 894-908.
5. Crocker, J. et Park, L. E. (2004). The costly pursuit of self-esteem. Psychological Bulletin, 130(3), 392-414.
6. Crocker, J. et Wolfe, C. T. (2001). Contingencies of self-worth. Psychological Review, 108(3), 593-623.
7. Kernis, M. H. (2003). Toward a conceptualization of optimal self-esteem. Psychological Inquiry, 14(1), 1-26.
8. Leary, M. R., Tambor, E. S., Terdal, S. K. et Downs, D. L. (1995). Self-esteem as an interpersonal monitor: The sociometer hypothesis. Journal of Personality and Social Psychology, 68(3), 518-530.
9. Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
10. Neff, K. D. et Vonk, R. (2009). Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77(1), 23-50.
11. Orth, U. et Robins, R. W. (2014). The development of self-esteem. Current Directions in Psychological Science, 23(5), 381-387.
12. Robins, R. W., Tracy, J. L., Trzesniewski, K., Potter, J. et Gosling, S. D. (2001). Personality correlates of self-esteem. Journal of Research in Personality, 35(4), 463-482.
13. Rosenberg, M. (1965). Society and the adolescent self-image. Princeton University Press.
14. Sowislo, J. F. et Orth, U. (2013). Does low self-esteem predict depression and anxiety? A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 139(1), 213-240.
15. Vallières, E. F. et Vallerand, R. J. (1990). Traduction et validation canadienne-française de l'échelle de l'estime de soi de Rosenberg. International Journal of Psychology, 25(2), 305-316.