Manque d’estime de soi : les signes, les causes et comment s’en sortir

Estime, confiance, affirmation : ce qui manque vraiment

On emploie souvent ces trois mots l’un pour l’autre. Pourtant, quand l’un d’eux manque, ça ne se voit pas de la même façon, et ça ne se travaille pas pareil :

Les trois se nourrissent, mais l’estime de soi est la plus profonde : elle concerne la valeur que tu t’accordes, indépendamment de tes résultats du moment. C’est elle qui décide si un échec reste un échec ou devient un verdict sur toi.

Les signes d’un manque d’estime de soi au quotidien

Personne ne coche tout, et chaque signe pris seul est banal. Voici ceux que décrivent les recherches, situation par situation.

Face aux bonnes nouvelles

Tu éteins tes propres joies : une réussite te fait aussitôt penser à la prochaine difficulté, un bon moment s’accompagne de « ça ne va pas durer ». Des études ont montré que les personnes à faible estime de soi ont davantage tendance à atténuer leurs émotions positives, en se disant qu’elles ne les méritent pas ou qu’elles se paieront plus tard (Wood, Heimpel et Michela, 2003).

Face aux coups durs

Après un échec, tu restes dans ton humeur sombre au lieu de chercher ce qui te ferait du bien, comme si tu méritais de te sentir mal. Ce n’est pas un manque de volonté : des expériences ont montré que les personnes à faible estime de soi sont moins motivées à réparer leur humeur après un revers (Heimpel et al., 2002).

Dans tes relations

Tu doutes que l’autre t’aime vraiment, tu guettes les signes de lassitude, tu t’excuses beaucoup. Dans des études menées auprès de couples, les personnes à faible estime de soi sous-estimaient l’affection que leur partenaire leur portait, et ce doute pesait sur la relation (Murray, Holmes et Griffin, 2000). Paradoxe : on peut se sentir plus à l’aise avec les personnes qui confirment l’image négative qu’on a de soi, parce qu’elle paraît cohérente et prévisible (Swann, Hixon et De La Ronde, 1992).

Face aux occasions

Tu renonces avant d’essayer : une candidature, une prise de parole, une activité nouvelle, « ce n’est pas pour moi ». Si le doute porte surtout sur ta légitimité au travail alors que tes réussites s’accumulent, lis notre guide sur le syndrome de l’imposteur.

Dans ta voix intérieure

Elle est dure : « quelle idiote », « je suis vraiment nul ». Tu ne parlerais jamais ainsi à une personne que tu aimes. C’est souvent le signe le plus révélateur, et le plus facile à observer.

Le cercle qui entretient le manque d’estime de soi

La psychologue Melanie Fennell (1997) a proposé un modèle très utilisé en thérapie cognitive pour comprendre pourquoi un manque d’estime de soi dure, même quand la vie s’améliore. Il tient en cinq temps :

1. Une croyance de fond, souvent née d’expériences anciennes : « je ne suis pas à la hauteur », « je ne compte pas ».
2. Des règles pour s’en protéger : « je dois tout réussir », « je dois toujours faire plaisir », « je ne dois jamais montrer mes faiblesses ».
3. Une situation qui menace la règle : un projet difficile, un désaccord, une critique.
4. Des prédictions anxieuses (« on va voir ce que je vaux vraiment »), qui poussent à éviter, à trop en faire ou à se mettre en retrait.
5. Une conclusion qui confirme tout : si ça se passe mal, l’autocritique s’emballe ; si ça se passe bien, c’est « de la chance », et la croyance reste intacte.

Un exemple : tu penses n’avoir « rien d’intéressant à dire ». Ta règle : ne parler que si tu es sûr ou sûre de toi. En réunion, tu te tais, personne ne remarque tes idées, et tu en conclus que tu avais raison. Le cercle se referme. Le casser ne demande pas de changer ta croyance d’un coup, mais de tester une règle, une fois : dire une idée, et observer ce qui se passe vraiment.

D’où vient un manque d’estime de soi ?

Il n’y a presque jamais une cause unique, et chercher un coupable aide rarement. Voici ce que montrent les recherches.

• Le tempérament. Les études de jumeaux trouvent une part génétique importante dans l’estime de soi, et montrent que les expériences propres à chaque personne pèsent bien plus que le cadre familial commun aux frères et sœurs (Neiss, Sedikides et Stevenson, 2002). Deux enfants d’une même famille peuvent avoir une estime d’eux-mêmes très différente. La sensibilité émotionnelle, un trait en partie héréditaire, va souvent de pair avec une estime de soi plus fragile.
• Le climat de la petite enfance. Un suivi d’enfants de la naissance à 27 ans montre qu’un foyer chaleureux et stimulant est associé à une meilleure estime de soi des années plus tard, avec des effets petits à moyens. Parmi les facteurs qui pèsent figurent la pauvreté et la dépression d’un parent, des difficultés qui touchent toute la famille plus qu’un manque d’amour (Orth, 2018).
• Les pairs. Le harcèlement et les moqueries répétées font baisser l’estime de soi, et une estime de soi fragile expose davantage à être pris ou prise pour cible : les deux s’entretiennent (van Geel et al., 2018).
• Les relations à l’âge adulte. Des liens de qualité font progresser l’estime de soi, qui en retour aide à nouer de bons liens : une méta-analyse d’études longitudinales trouve des effets dans les deux sens (Harris et Orth, 2020). Une relation qui rabaisse peut donc l’éroder, à tout âge.
• Les épreuves. Un licenciement, une rupture, une maladie ou un travail dévalorisant peuvent faire vaciller une estime de soi jusque-là solide.

Comment s’en sortir : 5 leviers

Les approches les mieux étudiées agissent sur la façon dont tu te traites, sur ce que tu fais et sur tes liens. Les thérapies cognitives fondées sur le modèle de Fennell ont donné des résultats encourageants dans une méta-analyse, sur un petit nombre d’études (Kolubinski et al., 2018). Voici ce que tu peux commencer seul ou seule.

1. Remplace l’autocritique par l’autocompassion

La psychologue Kristin Neff décrit l’autocompassion en trois gestes : reconnaître que tu souffres, te rappeler que tout le monde passe par là, te parler avec gentillesse. Une méta-analyse de 27 essais contrôlés trouve que les programmes d’autocompassion réduisent l’autocritique, la dépression et l’anxiété, avec des effets modérés (Ferrari et al., 2019).

L’exercice, inspiré du programme de Neff et Germer (2013) : quand tu te fais un reproche, dis-toi trois phrases. « C’est un moment difficile. » « Tout le monde se trompe, je ne suis pas la seule personne à vivre ça. » « Qu’est-ce que je dirais à une personne que j’aime, dans cette situation ? » Puis dis-le-toi, à toi.

2. Teste une règle, une seule

Repère l’une de tes règles (« je dois toujours dire oui », « je ne dois pas déranger ») et fais une petite expérience qui la contredit : refuser une demande mineure, poser une question en réunion. Avant, note ce que tu prédis ; après, ce qui s’est vraiment passé. C’est le cœur des thérapies cognitives : laisser la réalité, et non la croyance, avoir le dernier mot.

3. Agis selon tes valeurs, pas selon ton humeur

Attendre de te sentir digne pour agir, c’est attendre longtemps. Choisis ce qui compte pour toi (la créativité, la famille, l’entraide) et pose chaque semaine un petit acte qui va dans ce sens. Ces actes ne dépendent pas de ton humeur du jour, et ils te donnent des raisons concrètes d’être en accord avec toi. Le test des valeurs t’aide à les identifier, et notre guide connaissance de soi propose de les confronter à ton agenda.

4. Soigne tes liens

Puisque relations et estime de soi s’entraînent mutuellement (Harris et Orth, 2020), investir dans les liens qui te font du bien est un vrai levier. Passe plus de temps avec les personnes auprès de qui tu te sens toi-même, moins avec celles qui te rabaissent. Et si tu as tendance à t’oublier pour garder l’autre, le test de dépendance affective et notre guide sur la dépendance affective peuvent t’éclairer.

5. Laisse entrer le positif

Puisque le manque d’estime de soi pousse à éteindre les bonnes nouvelles, entraîne-toi à l’inverse : quand quelque chose va bien, prends trente secondes pour le remarquer, le raconter à quelqu’un ou le noter. Évite en revanche les affirmations trop flatteuses répétées devant le miroir : chez les personnes qui doutent d’elles, elles peuvent avoir l’effet inverse, comme l’explique notre guide confiance en soi.

Quand se faire aider

Un manque d’estime de soi n’est pas une maladie, mais il peut peser lourd. Parles-en à ton médecin ou à un ou une psychologue si l’impression de ne rien valoir est là presque tous les jours, si tu évites de plus en plus de situations, ou si tu restes dans une relation qui te rabaisse. Les thérapies cognitives et les approches centrées sur l’autocompassion proposent un travail structuré, et le dispositif Mon soutien psy permet de consulter un ou une psychologue partenaire avec un remboursement partiel.

Questions fréquentes

Peut-on aimer quelqu’un quand on ne s’aime pas ?

Oui. L’idée qu’il faut d’abord s’aimer soi-même est trop simple : beaucoup de personnes qui doutent d’elles aiment profondément. Le manque d’estime de soi rend surtout plus difficile de croire qu’on est aimé ou aimée en retour ; ton style d’attachement joue aussi beaucoup.

Manque d’estime de soi et dépression, c’est pareil ?

Non, mais ils sont liés. On peut manquer d’estime de soi sans être déprimé ou déprimée. En revanche, une image de soi très négative, ajoutée à une tristesse qui dure, une perte d’envie et une grande fatigue, justifie de consulter.

Comment mesurer son estime de soi ?

La recherche utilise surtout l’échelle de Rosenberg, qui donne un score global. Notre test d’estime de soi détaille quatre facettes, pour savoir par où commencer.

Sources

1. Fennell, M. J. V. (1997). Low self-esteem: A cognitive perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25(1), 1-26.
2. Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P. et Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455-1473.
3. Harris, M. A. et Orth, U. (2020). The link between self-esteem and social relationships: A meta-analysis of longitudinal studies. Journal of Personality and Social Psychology, 119(6), 1459-1477.
4. Heimpel, S. A., Wood, J. V., Marshall, M. A. et Brown, J. D. (2002). Do people with low self-esteem really want to feel better? Self-esteem differences in motivation to repair negative moods. Journal of Personality and Social Psychology, 82(1), 128-147.
5. Kolubinski, D. C., Frings, D., Nikčević, A. V., Lawrence, J. A. et Spada, M. M. (2018). A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry Research, 267, 296-305.
6. Murray, S. L., Holmes, J. G. et Griffin, D. W. (2000). Self-esteem and the quest for felt security: How perceived regard regulates attachment processes. Journal of Personality and Social Psychology, 78(3), 478-498.
7. Neff, K. D. et Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.
8. Neiss, M. B., Sedikides, C. et Stevenson, J. (2002). Self-esteem: A behavioural genetic perspective. European Journal of Personality, 16(5), 351-367.
9. Orth, U. (2018). The family environment in early childhood has a long-term effect on self-esteem: A longitudinal study from birth to age 27 years. Journal of Personality and Social Psychology, 114(4), 637-655.
10. Swann, W. B., Hixon, J. G. et De La Ronde, C. (1992). Embracing the bitter « truth »: Negative self-concepts and marital commitment. Psychological Science, 3(2), 118-121.
11. van Geel, M., Goemans, A., Zwaanswijk, W., Gini, G. et Vedder, P. (2018). Does peer victimization predict low self-esteem, or does low self-esteem predict peer victimization? Meta-analyses on longitudinal studies. Developmental Review, 49, 31-40.
12. Wood, J. V., Heimpel, S. A. et Michela, J. L. (2003). Savoring versus dampening: Self-esteem differences in regulating positive affect. Journal of Personality and Social Psychology, 85(3), 566-580.
13. 3114, numéro national de prévention du suicide : gratuit, joignable 24 h/24 et 7 j/7.