Test de chronotype gratuit : es-tu du matin ou du soir ?

Chronotype : la définition

Ton organisme suit un rythme circadien (du latin circa diem, « environ un jour ») : ta température, ta vigilance, la sécrétion de nombreuses hormones et l'envie de dormir varient selon un cycle d'environ 24 heures. Ce rythme est orchestré par une petite horloge située dans le cerveau, les noyaux suprachiasmatiques, que la lumière captée par les yeux remet à l'heure chaque jour.

Laissée à elle-même, cette horloge ne tourne pas exactement sur 24 heures : chez la plupart des adultes, son cycle est légèrement plus long (Czeisler et al., 1999). C'est la lumière du jour, surtout celle du matin, qui la recale. Le chronotype désigne la position de ton horloge par rapport à l'heure solaire et sociale : en avance chez les personnes du matin, en retard chez les personnes du soir.

Le mot recouvre deux réalités, mesurées différemment. La première est une préférence : à quelle heure aimerais-tu te lever, travailler, faire du sport ? C'est l'approche du questionnaire de Horne et Östberg (1976). La seconde est un horaire réel : le milieu de ta nuit les jours où tu dors sans réveil, mesuré par le questionnaire de Munich de Roenneberg et ses collègues (2003). Notre test combine les deux angles.

Du matin, du soir ou entre les deux

Les chronotypes se répartissent sur un continuum, sans frontière nette. Dans les grandes enquêtes, la répartition ressemble à une courbe en cloche : beaucoup de profils intermédiaires, moins de profils très matinaux ou très tardifs (Roenneberg et al., 2007). En français, on parle volontiers de lève-tôt et de couche-tard ; en anglais, d'alouettes et de hiboux.

Ces profils décrivent des tendances. Ton chronotype peut aussi être nuancé : un réveil facile avec un pic de forme tardif, ou des soirées sages en semaine et un rythme qui glisse dès que tu es libre. C'est pourquoi notre test mesure quatre facettes en plus du score global.

Lion, ours, loup, dauphin : que valent les chronotypes animaux ?

Tu as peut-être croisé ces quatre animaux. Ils viennent d'un livre grand public américain, The Power of When, publié en 2016 par le psychologue spécialiste du sommeil Michael Breus : le lion pour les personnes du matin, l'ours pour celles qui suivent le soleil, le loup pour celles du soir, et le dauphin pour les personnes au sommeil léger et agité.

Ces images sont parlantes, mais elles ne viennent pas de la recherche scientifique : les études sur le chronotype n'utilisent pas ces catégories et décrivent plutôt un continuum. Le « dauphin », en particulier, mélange deux choses distinctes : l'heure de ton horloge et la qualité de ton sommeil. Un sommeil durablement léger ou haché mérite un avis médical plutôt qu'une étiquette. Notre test s'en tient donc aux profils utilisés par les chercheurs : du matin, intermédiaire, du soir.

D'où vient ton chronotype

Plusieurs facteurs se combinent, et aucun ne dépend de ta volonté :

• Les gènes. Le chronotype est en partie héréditaire. Une vaste étude génétique a repéré des centaines de régions du génome liées au fait d'être du matin ou du soir, dont plusieurs proches des gènes de l'horloge biologique (Jones et al., 2019).
• L'âge. Les jeunes enfants sont plutôt du matin. Le rythme se décale vers le soir à l'adolescence, atteint son point le plus tardif vers 20 ans, puis avance progressivement tout au long de la vie adulte (Roenneberg et al., 2004).
• Le sexe. En moyenne, les jeunes hommes sont un peu plus du soir que les jeunes femmes, un écart qui s'estompe avec les années (Roenneberg et al., 2004).
• La lumière. Plus tu passes de temps dehors le jour, plus ton horloge avance ; plus la lumière artificielle du soir est forte, plus elle la retarde. Des volontaires partis camper une semaine, loin de la lumière électrique, ont vu leur horloge avancer nettement, et les écarts entre profils du matin et du soir se réduire (Wright et al., 2013).

Le décalage horaire social

Le décalage horaire social (en anglais, social jetlag) désigne l'écart entre ton rythme biologique et tes horaires imposés (Wittmann et al., 2006). On l'estime simplement en comparant le milieu de ta nuit les jours de travail et les jours libres.

Ce décalage concerne surtout les profils du soir, dont l'horloge est la plus éloignée des horaires de travail et d'école. Il se traduit par un manque de sommeil en semaine, une récupération le week-end qui décale encore l'horloge, et des lundis difficiles. Wittmann et ses collègues ont aussi observé qu'il allait souvent de pair avec une consommation plus fréquente de stimulants, comme le tabac ou la caféine. Le réduire passe moins par la volonté que par la régularité et la lumière du matin.

Chronotype et performance : quand placer quoi

Ta concentration, ta mémoire de travail et ta vigilance ne sont pas les mêmes à toute heure. Les chercheurs parlent d'effet de synchronie : on réussit mieux les tâches exigeantes quand elles tombent à son heure optimale, plutôt tôt pour les profils du matin et plutôt tard pour ceux du soir (May et al., 1993 ; Schmidt et al., 2007).

Une nuance intéressante : pour les problèmes qui demandent un déclic, une idée inattendue, une étude a observé de meilleurs résultats à l'heure non optimale, quand l'esprit est moins focalisé et laisse passer des pistes inhabituelles (Wieth et Zacks, 2011). Les heures creuses ont donc leur utilité.

Ces créneaux sont indicatifs : ils dépendent aussi de ta nuit précédente et de tes contraintes. Notre guide métier selon ta personnalité t'aide à réfléchir aux environnements de travail qui te conviennent, horaires compris.

Peut-on changer de chronotype ?

Ton chronotype de fond est assez stable : il dépend de tes gènes et évolue surtout avec l'âge. Mais l'heure réelle de ton horloge se règle chaque jour, principalement grâce à la lumière : celle du matin l'avance, celle du soir la retarde (Khalsa et al., 2003). Tes habitudes peuvent donc rapprocher ou éloigner ton rythme de tes horaires.

Une petite étude menée auprès de personnes très du soir a montré qu'en quelques semaines, des mesures simples (horaires de sommeil fixes, lumière le matin, repas réguliers) avançaient nettement leur rythme, avec une meilleure humeur et de meilleures performances le matin (Facer-Childs et al., 2019). Les pistes les plus utiles :

• Sors à la lumière du jour dans l'heure qui suit ton lever, même quelques minutes, même par temps gris.
• Baisse l'éclairage le soir et éloigne les écrans dans l'heure qui précède le coucher.
• Garde un lever régulier, week-end compris, à une ou deux heures près.
• Avance par petits pas : quinze minutes de plus chaque semaine valent mieux qu'un grand saut.
• Cale tes repas et ton activité physique dans la journée plutôt que tard le soir.

Ce que notre test t'apporte

Notre test te donne un point de départ : ton orientation du matin et tes quatre facettes. Le rapport complet, facultatif, propose une journée type adaptée à ton profil, des conseils pour le travail et la vie à deux, et un plan d'action sur 30 jours. Pour aller plus loin dans la découverte de toi, notre guide connaissance de soi propose d'autres pistes.

Chronotype et personnalité

Le chronotype n'est pas un trait de personnalité, mais les deux se croisent. En moyenne, les profils du matin ont une conscienciosité un peu plus élevée (goût de l'organisation et de la régularité), et les profils du soir un goût plus marqué pour la nouveauté (Tonetti et al., 2009 ; Adan et al., 2012). Ce sont des liens modestes, observés sur des groupes : ils ne disent rien de toi en particulier.

Le chronotype ne se confond pas non plus avec l'introversion : on peut préférer les soirées calmes parce qu'on a sommeil tôt, ou parce qu'on recharge son énergie au calme. Pour faire la part des choses, notre test introverti ou extraverti et notre guide introverti ou extraverti t'aident à y voir clair. Pour situer tes grands traits, passe notre test de personnalité Big Five. Et si le bruit, la lumière ou les journées chargées t'épuisent aussi, le test d'hypersensibilité complète le tableau.

Quand consulter

Être du matin ou du soir ne demande aucun soin. Certaines situations méritent pourtant d'en parler à ton médecin :

• des difficultés d'endormissement ou des réveils nocturnes fréquents, depuis plusieurs semaines ;
• une somnolence dans la journée, en particulier au volant ;
• des ronflements forts ou des pauses de respiration remarquées par ton entourage ;
• une fatigue qui persiste malgré des nuits suffisantes ;
• un rythme si décalé que tu n'arrives plus à tenir tes horaires de travail ou d'études, malgré tes efforts.

Ce dernier cas peut correspondre à un trouble du rythme circadien, comme le retard de phase du sommeil, qu'un ou une professionnelle peut évaluer, parfois avec l'aide d'un centre du sommeil. Si tu travailles de nuit ou en horaires alternés, la médecine du travail peut aussi t'aider à organiser tes repos.

Les idées reçues sur le chronotype

Sources

1. Adan, A., Archer, S. N., Hidalgo, M. P., Di Milia, L., Natale, V. et Randler, C. (2012). Circadian typology: A comprehensive review. Chronobiology International, 29(9), 1153-1175.
2. Czeisler, C. A., Duffy, J. F., Shanahan, T. L. et al. (1999). Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science, 284(5423), 2177-2181.
3. Facer-Childs, E. R., Middleton, B., Skene, D. J. et Bagshaw, A. P. (2019). Resetting the late timing of 'night owls' has a positive impact on mental health and performance. Sleep Medicine, 60, 236-247.
4. Horne, J. A. et Östberg, O. (1976). A self-assessment questionnaire to determine morningness-eveningness in human circadian rhythms. International Journal of Chronobiology, 4(2), 97-110.
5. Jones, S. E., Lane, J. M., Wood, A. R. et al. (2019). Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature Communications, 10, 343.
6. Khalsa, S. B. S., Jewett, M. E., Cajochen, C. et Czeisler, C. A. (2003). A phase response curve to single bright light pulses in human subjects. The Journal of Physiology, 549(3), 945-952.
7. May, C. P., Hasher, L. et Stoltzfus, E. R. (1993). Optimal time of day and the magnitude of age differences in memory. Psychological Science, 4(6), 363-368.
8. Roenneberg, T., Wirz-Justice, A. et Merrow, M. (2003). Life between clocks: Daily temporal patterns of human chronotypes. Journal of Biological Rhythms, 18(1), 80-90.
9. Roenneberg, T., Kuehnle, T., Pramstaller, P. P., Ricken, J., Havel, M., Guth, A. et Merrow, M. (2004). A marker for the end of adolescence. Current Biology, 14(24), R1038-R1039.
10. Roenneberg, T., Kuehnle, T., Juda, M., Kantermann, T., Allebrandt, K., Gordijn, M. et Merrow, M. (2007). Epidemiology of the human circadian clock. Sleep Medicine Reviews, 11(6), 429-438.
11. Schmidt, C., Collette, F., Cajochen, C. et Peigneux, P. (2007). A time to think: Circadian rhythms in human cognition. Cognitive Neuropsychology, 24(7), 755-789.
12. Tonetti, L., Fabbri, M. et Natale, V. (2009). Relationship between circadian typology and big five personality domains. Chronobiology International, 26(2), 337-347.
13. Wieth, M. B. et Zacks, R. T. (2011). Time of day effects on problem solving: When the non-optimal is optimal. Thinking & Reasoning, 17(4), 387-401.
14. Wittmann, M., Dinich, J., Merrow, M. et Roenneberg, T. (2006). Social jetlag: Misalignment of biological and social time. Chronobiology International, 23(1-2), 497-509.
15. Wright, K. P., McHill, A. W., Birks, B. R., Griffin, B. R., Rusterholz, T. et Chinoy, E. D. (2013). Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology, 23(16), 1554-1558.