Développer son intelligence émotionnelle : un programme concret en 4 semaines

Peut-on vraiment développer son intelligence émotionnelle ?

Oui, et une équipe belge a fourni l’une des premières preuves expérimentales. En 2009, Delphine Nelis et ses collègues ont proposé à 19 étudiants et étudiantes quatre séances de groupe de deux heures et demie, une par semaine, avec des exercices à faire entre les séances ; 18 autres formaient un groupe de comparaison. À la fin, et encore six mois plus tard, le groupe formé identifiait et gérait mieux ses émotions, alors que l’autre groupe n’avait pas bougé (Nelis et al., 2009). Deux bémols : la compréhension des émotions n’avait pas progressé, et le groupe de comparaison ne suivait aucune activité, ce qui limite la portée du résultat.

D’autres études ont suivi :

• chez 132 adultes répartis au hasard, une formation de 15 heures suivie de quatre semaines de relances par e-mail a amélioré les compétences émotionnelles, avec des progrès confirmés par l’entourage, moins de cortisol (une hormone du stress), un meilleur bien-être et de meilleures relations, encore présents un an plus tard (Kotsou et al., 2011) ;
• une formation de 18 heures a été suivie d’une baisse durable de la sensibilité émotionnelle (ce que les chercheurs appellent névrosisme), d’une meilleure santé perçue et de meilleures relations sociales (Nelis et al., 2011) ;
• une méta-analyse de 58 études conclut à un effet positif modéré des formations, que l’intelligence émotionnelle soit mesurée par épreuves ou par questionnaires (Mattingly et Kraiger, 2019) ;
• une revue de 46 études chez l’adulte confirme ces résultats encourageants, en soulignant que la plupart comportent d’importantes limites de méthode (Kotsou et al., 2019).

Conclusion honnête : ça marche, modérément, à condition de pratiquer. Les personnes les plus motivées sont aussi celles qui progressent le plus (Mikolajczak et Peña-Sarrionandia, 2015).

Savoir, savoir-faire, habitudes : ce qui doit changer

La psychologue belge Moïra Mikolajczak (2009) distingue trois niveaux dans les compétences émotionnelles :

Un livre fait progresser le premier niveau. Développer son intelligence émotionnelle, c’est surtout atteindre le troisième : transformer un savoir en réflexe. D’où un programme fait d’exercices courts et quotidiens plutôt que de longues lectures.

Avant de commencer : trois repères

1. Ton score. Note tes cinq résultats au test, et ta compétence la plus basse.
2. Deux regards extérieurs. Demande à deux proches : « quand quelque chose me contrarie, comment je réagis ? » et « est-ce que je t’écoute vraiment quand tu me parles d’un souci ? ». Note leurs réponses sans les discuter : notre guide sur la connaissance de soi explique pourquoi ce regard est précieux.
3. Une situation repère. Choisis une situation précise que tu voudrais mieux vivre (les réunions du lundi, les repas chez tes parents, les retours de ta hiérarchie) et note de 0 à 10 comment tu la gères aujourd’hui.

Prévois un carnet ou une note sur ton téléphone : tout le programme tient dedans.

Développer son intelligence émotionnelle : le programme en 4 semaines

Quatre semaines, comme la formation de Nelis et ses collègues : une compétence par semaine, dix à quinze minutes par jour, et un bilan chaque dimanche.

Semaine 1 : repérer, puis écouter le message

Chaque soir, note les trois émotions les plus nettes de ta journée, le moment où elles sont apparues et le premier signal de ton corps (mâchoire serrée, ventre noué, chaleur au visage). Puis cherche ce que chacune voulait te dire :

Bilan du dimanche : quelles émotions reviennent, à quelles heures, avec qui ? Repère tes deux déclencheurs les plus fréquents et ton signal corporel précoce : ce sont les matériaux de la semaine 2.

Semaine 2 : choisir ta réponse

Pour chacun de tes deux déclencheurs, écris un plan « si… alors » : « si je sens ma mâchoire se serrer en réunion, alors je note ma remarque et je la redis à la fin » ; « si un message me met en colère, alors je rédige ma réponse en brouillon et je l’envoie après le déjeuner ». Ces plans très concrets, que les chercheurs appellent intentions de mise en œuvre, ont un effet moyen à fort sur l’atteinte des objectifs, selon une méta-analyse portant sur 94 tests (Gollwitzer et Sheeran, 2006).

Chaque soir, ajoute cinq minutes de relecture à froid : reprends un moment où l’émotion a gagné, écris deux autres façons de lire la situation et ce que tu ferais la prochaine fois. Pourquoi le soir ? Parce que changer de regard marche mieux une fois l’émotion retombée ; au plus fort de la vague, mieux vaut d’abord la laisser redescendre (Mikolajczak et Peña-Sarrionandia, 2015). Notre guide sur l’hypersensibilité émotionnelle détaille ces méthodes d’apaisement.

Bilan du dimanche : combien de fois tes plans se sont-ils déclenchés ? Lequel faut-il reformuler ?

Semaine 3 : comprendre sans deviner

On croit souvent qu’il suffit de « se mettre à la place de l’autre ». Une série de 25 expériences a montré le contraire : imaginer le point de vue de quelqu’un ne rendait pas plus juste pour deviner ses pensées ou ses goûts, alors que lui poser la question, si (Eyal, Steffel et Epley, 2018). L’exercice du jour : une fois, quand tu te surprends à supposer (« il est vexé », « elle s’en fiche »), vérifie par une question ouverte : « comment tu l’as vécu ? ».

Deuxième exercice : quand quelqu’un te confie un souci, accorde-lui cinq minutes sans conseil, en reformulant seulement ce qu’il ou elle ressent (« si je comprends bien, tu te sens mis de côté »). Dans les formations, les conseils et les jugements donnés trop tôt se retournent souvent contre la relation, alors que refléter les émotions aide (Mikolajczak et Peña-Sarrionandia, 2015).

Bilan du dimanche : qu’as-tu appris sur une personne que tu croyais bien connaître ?

Semaine 4 : agir dans la relation, et durer

Les bonnes nouvelles comptent autant que les mauvaises. Quand un proche partage une réussite, une réponse enthousiaste qui pose des questions (« raconte, comment tu l’as appris ? ») va de pair avec des relations de meilleure qualité, alors qu’un « ah, cool » distrait est associé à des relations moins satisfaisantes (Gable et al., 2004). Entraîne-toi une fois par jour.

Choisis aussi une conversation que tu repousses. Prépare trois phrases : ce que tu veux pour toi, pour l’autre, pour votre relation. Commence par ton intention (« je voudrais qu’on trouve une solution qui nous aille à tous les deux »), puis lance-toi avant dimanche. Si t’affirmer te coûte beaucoup, notre guide sur la confiance en soi propose des marches plus petites.

Pour la motivation, enfin : choisis l’exercice qui t’a le plus aidé et transforme-le en plan « si… alors » pour les deux mois suivants. Une étude sur la formation des habitudes a trouvé qu’il fallait typiquement autour de 66 jours pour qu’un geste devienne automatique (de 18 à 254 selon les personnes), et qu’un jour manqué ne compromettait pas le processus (Lally et al., 2010).

Les erreurs fréquentes

• Confondre réguler et étouffer. Masquer ce que tu ressens agit peu sur l’émotion elle-même (Webb, Miles et Sheeran, 2012). Le but est de choisir ta réponse, pas de faire disparaître l’émotion.
• Tout travailler en même temps. Une compétence par semaine laisse le temps à chaque exercice de devenir un réflexe.
• Rester dans la théorie. Lire sur les émotions fait progresser tes connaissances, pas tes habitudes.
• Prendre l’empathie pour de la complaisance. Comprendre ce que l’autre ressent ne t’oblige pas à lui donner raison. Ressentir très fort les émotions d’autrui n’est d’ailleurs pas une compétence en soi : notre guide sur les signes du « haut potentiel émotionnel » fait la part des choses.
• Abandonner après une rechute. Une colère mal gérée en semaine 3 n’efface pas les progrès. Note-la, et reprends.

Mesurer tes progrès

Un point de vigilance : quand on refait un questionnaire après une formation, on a tendance à voir plus de progrès que l’entourage. Dans les études les plus solides, les participants rapportaient une hausse d’environ 12 %, leurs proches d’environ 7 % (Mikolajczak et Peña-Sarrionandia, 2015). L’avis de tes deux proches et ta situation repère sont donc tes meilleurs juges. Si ton score bouge peu mais que les lundis se passent mieux, c’est l’essentiel. Pour appliquer tout cela au bureau, lis aussi notre guide sur l’intelligence émotionnelle au travail.

Questions fréquentes

À quel âge peut-on développer son intelligence émotionnelle ?

À tout âge. Les études citées ici portaient sur des étudiants et étudiantes comme sur des adultes en activité. Ce qui compte, c’est la pratique régulière, pas l’âge de départ.

Les livres et les applications suffisent-ils ?

Ils nourrissent tes connaissances, et une application peut servir de rappel pour ton relevé du soir. Mais ce sont les exercices en situation réelle qui changent les habitudes.

Et si mes émotions me débordent vraiment ?

Si des colères, une anxiété ou une tristesse durent et te font souffrir, ce n’est pas seulement une question de compétences. Parles-en à ton médecin ou à un ou une psychologue : les thérapies cognitives et comportementales, par exemple, travaillent précisément la régulation des émotions. Tu n’as besoin d’aucun score pour demander de l’aide. Et si tu ressens tout très intensément, le test d’hypersensibilité peut t’éclairer.

Sources

1. Eyal, T., Steffel, M. et Epley, N. (2018). Perspective mistaking: Accurately understanding the mind of another requires getting perspective, not taking perspective. Journal of Personality and Social Psychology, 114(4), 547-571.
2. Gable, S. L., Reis, H. T., Impett, E. A. et Asher, E. R. (2004). What do you do when things go right? The intrapersonal and interpersonal benefits of sharing positive events. Journal of Personality and Social Psychology, 87(2), 228-245.
3. Gollwitzer, P. M. et Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
4. Kotsou, I., Nelis, D., Grégoire, J. et Mikolajczak, M. (2011). Emotional plasticity: Conditions and effects of improving emotional competence in adulthood. Journal of Applied Psychology, 96(4), 827-839.
5. Kotsou, I., Mikolajczak, M., Heeren, A., Grégoire, J. et Leys, C. (2019). Improving emotional intelligence: A systematic review of existing work and future challenges. Emotion Review, 11(2), 151-165.
6. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. et Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
7. Mattingly, V. et Kraiger, K. (2019). Can emotional intelligence be trained? A meta-analytical investigation. Human Resource Management Review, 29(2), 140-155.
8. Mikolajczak, M. (2009). Moving beyond the ability-trait debate: A three level model of emotional intelligence. E-Journal of Applied Psychology, 5(2), 25-31.
9. Mikolajczak, M. et Peña-Sarrionandia, A. (2015). On the efficiency of emotional intelligence training in adulthood. Emotion Researcher, International Society for Research on Emotion.
10. Nelis, D., Quoidbach, J., Mikolajczak, M. et Hansenne, M. (2009). Increasing emotional intelligence: (How) is it possible? Personality and Individual Differences, 47(1), 36-41.
11. Nelis, D., Kotsou, I., Quoidbach, J., Hansenne, M., Weytens, F., Dupuis, P. et Mikolajczak, M. (2011). Increasing emotional competence improves psychological and physical well-being, social relationships, and employability. Emotion, 11(2), 354-366.
12. Webb, T. L., Miles, E. et Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4), 775-808.