Attachement anxieux : les solutions qui aident vraiment, en solo et en couple

Attachement anxieux : existe-t-il une vraie solution ?

Oui, et c’est l’une des idées les plus encourageantes de la théorie de l’attachement. Les chercheurs parlent de sécurité acquise pour décrire des adultes qui racontent une enfance difficile, avec des liens peu fiables, et qui ont pourtant aujourd’hui une façon sécure de penser leurs relations (Pearson et al., 1994). Une étude qui a suivi des personnes pendant 23 ans, depuis la petite enfance, a aussi retrouvé des jeunes adultes qui avaient un attachement insécure bébés et qui étaient devenus sécures ; leurs relations proches se passaient bien (Roisman et al., 2002).

D’autres résultats vont dans le même sens :

• en moyenne, l’inquiétude relationnelle diminue au fil de la vie adulte (Chopik, Edelstein et Grimm, 2019) ;
• en thérapie de couple centrée sur l’émotion, la distance affective diminue au fil des séances, et l’inquiétude relationnelle aussi chez les couples qui franchissent une étape clé, celle où le partenaire le plus critique parvient à exprimer sa vulnérabilité (Burgess Moser et al., 2016).

Restons honnêtes : la sécurité acquise n’efface pas tout. Dans l’une des premières études sur le sujet, les parents « sécures acquis » s’occupaient de leurs enfants aussi bien que les sécures de toujours, mais restaient plus exposés à des symptômes dépressifs (Pearson et al., 1994). On ne devient pas quelqu’un d’autre : on apprend à ne plus laisser l’alarme décider. Pour comprendre ce style en profondeur, lis notre page sur l’attachement anxieux.

Ce qu’on cherche à changer, exactement

Le but n’est pas de ne plus jamais t’inquiéter, ni de devenir indifférent ou indifférente. Une solution à l’attachement anxieux vise trois choses précises :

Les chercheurs décrivent chez les personnes anxieuses des stratégies d’hyperactivation : intensifier ses signaux pour s’assurer que l’autre les reçoive (Mikulincer et Shaver, 2016). Elles fatiguent l’autre et entretiennent l’inquiétude. La réassurance seule n’y change pas grand-chose : elle apaise sur le moment, puis il en faut davantage.

Cinq exercices concrets

1. Le journal des déclencheurs

Pendant trois semaines, chaque fois que ton inquiétude monte, remplis une ligne de ce tableau, dans un carnet ou sur ton téléphone :

La dernière colonne est la plus précieuse : relue au bout de trois semaines, elle montre l’écart entre ce que l’alarme annonçait et ce qui s’est passé. Le journal révèle aussi tes déclencheurs les plus fréquents, à travailler en priorité.

2. Le plan d’auto-apaisement en trois niveaux

Prépare-le à froid, et garde-le à portée de main :

• Inquiétude de 1 à 4 : continue ce que tu fais, et note l’inquiétude pour plus tard.
• De 5 à 7 : trois minutes de respiration lente, l’expiration plus longue que l’inspiration, puis une activité qui occupe les mains et la tête (cuisiner, ranger, marcher).
• 8 et plus : appelle une personne de confiance qui n’est pas ton ou ta partenaire, ou écris tout ce que tu ressens dans un message que tu n’enverras pas.

La respiration lente agit sur le corps : une revue systématique l’associe à moins d’anxiété et à davantage de détente (Zaccaro et al., 2018). Le reste du plan te montre, à chaque fois, que tu peux traverser l’inquiétude sans que l’autre intervienne.

3. Le rendez-vous avec l’inquiétude

Quand une inquiétude tourne en boucle, ne cherche pas à la chasser : reporte-la. Fixe-toi chaque jour un créneau d’une demi-heure au plus, au même endroit et à la même heure, pour y penser volontairement. En dehors, note-la en une phrase et dis-toi : « j’y penserai à 18 h ». Chez des personnes très inquiètes, quatre semaines de cette consigne ont réduit l’inquiétude quotidienne (Borkovec et al., 1983).

4. La demande claire, en quatre temps

Le besoin de réassurance est légitime. Ce qui coince, c’est la forme qu’il prend : un reproche, un test, une question répétée. Une demande claire suit quatre temps : le fait, ce que tu ressens, ton besoin, une demande précise et réalisable.

Cette structure s’inspire de la communication non violente de Marshall Rosenberg (2016). Une demande claire peut recevoir un non : c’est ce qui la distingue d’une exigence, et c’est aussi ce qui rend le oui rassurant.

5. La lettre bienveillante à toi-même

Une partie de l’inquiétude relationnelle se nourrit d’un doute sur ta valeur : « si l’autre s’éloigne, c’est que je ne mérite pas mieux ». Un soir difficile, écris-toi la lettre que tu écrirais à une personne que tu aimes, dans la même situation : sans minimiser, sans juger. La psychologue Kristin Neff décrit cette autocompassion comme le fait de se traiter avec la gentillesse qu’on réserve d’habitude aux autres, de se rappeler que la souffrance fait partie de l’expérience humaine, et d’observer ses émotions sans s’y noyer (Neff, 2003).

Les solutions en couple

Ton ou ta partenaire peut t’aider, à condition de ne pas devenir ton seul moyen de te calmer.

Explique l’alarme, à froid

Choisis un moment calme pour raconter ce qui déclenche ton inquiétude et ce qui t’aide : « quand tu ne réponds pas pendant des heures, ma tête invente des scénarios ; ce n’est pas un reproche, c’est un mécanisme que j’essaie d’apprivoiser ». Comprendre le mécanisme aide l’autre à ne plus vivre tes demandes comme des accusations.

Préférez la réassurance spontanée à la réassurance réclamée

Une marque d’affection obtenue après trois demandes rassure peu ; offerte spontanément, elle compte beaucoup plus. Les recherches sur le soutien entre partenaires montrent qu’une personne anxieuse est surtout apaisée par des marques d’engagement claires et régulières (Simpson et Overall, 2014). Convenez de quelques signes prévisibles, un message quand l’un rentre tard, une phrase rituelle les jours chargés : « je suis sous l’eau, mais tout va bien entre nous ».

Ce que ton ou ta partenaire peut faire

• Rassurer avant qu’on le lui demande, plutôt que céder à la troisième demande.
• Annoncer ses absences et ses silences : « je coupe mon téléphone jusqu’à 18 h ».
• Éviter les phrases qui minimisent (« tu te fais des films ») et préférer « je vois que ça t’inquiète, je suis là ».
• Poser ses limites aussi : on peut rassurer sans accepter d’être surveillé ou surveillée.

Si ton ou ta partenaire prend de la distance quand tu te rapproches, lis notre guide sur le couple anxieux et évitant, et pour comprendre son côté, attachement évitant : que faire.

Hors du couple : rencontres, amitiés, solitude

• Dans les rencontres, juge une personne sur la régularité plutôt que sur l’intensité : ne te fie pas aux trois premières semaines, souvent exaltantes, mais aux trois mois qui suivent. C’est avec une personne constante que ton alarme aura une chance de se calmer.
• Dans tes amitiés, les mêmes exercices s’appliquent, avec moins d’enjeu : c’est un bon terrain d’entraînement.
• Pour toi, construis des sources de sécurité qui ne dépendent pas d’une seule personne : deux ou trois proches sur qui compter, des activités régulières, des projets à toi.

Si ton besoin de l’autre devient si envahissant qu’il te fait souffrir, notre guide sur la dépendance affective propose d’autres pistes.

L’inquiétude touche aussi les amitiés : notre guide attachement anxieux en amitié en parle en détail.

Les accompagnements possibles

Quand l’inquiétude est très forte ou s’enracine dans une histoire douloureuse, les exercices ne suffisent pas toujours. Plusieurs approches travaillent directement sur ces questions :

Une revue des études disponibles, encore peu nombreuses, suggère que la sécurité d’attachement peut progresser au cours d’une psychothérapie (Taylor et al., 2015). La relation avec un ou une thérapeute fiable peut elle-même devenir une première expérience de sécurité.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour sortir d’un attachement anxieux ?

Il n’y a pas de durée type. Les exercices peuvent réduire la fréquence des alarmes en quelques semaines ; le changement de fond se compte plutôt en mois ou en années, au fil d’expériences où le lien tient.

Refaire le test permet-il de voir des progrès ?

Oui. Notre test du style d’attachement situe ton inquiétude relationnelle sur une échelle : le repasser dans trois ou six mois te montre si elle a bougé, en gardant en tête qu’une période difficile peut la faire remonter temporairement.

Sources

1. Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R. et Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251.
2. Burgess Moser, M., Johnson, S. M., Dalgleish, T. L., Lafontaine, M.-F., Wiebe, S. A. et Tasca, G. A. (2016). Changes in relationship-specific attachment in emotionally focused couple therapy. Journal of Marital and Family Therapy, 42(2), 231-245.
3. Chopik, W. J., Edelstein, R. S. et Grimm, K. J. (2019). Longitudinal changes in attachment orientation over a 59-year period. Journal of Personality and Social Psychology, 116(4), 598-611.
4. Mikulincer, M. et Shaver, P. R. (2016). Attachment in Adulthood: Structure, Dynamics, and Change (2e éd.). New York : Guilford Press.
5. Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
6. Pearson, J. L., Cohn, D. A., Cowan, P. A. et Cowan, C. P. (1994). Earned- and continuous-security in adult attachment: Relation to depressive symptomatology and parenting style. Development and Psychopathology, 6(2), 359-373.
7. Roisman, G. I., Padrón, E., Sroufe, L. A. et Egeland, B. (2002). Earned-secure attachment status in retrospect and prospect. Child Development, 73(4), 1204-1219.
8. Rosenberg, M. B. (2016). Les mots sont des fenêtres (ou bien ce sont des murs) : introduction à la communication non violente (nouvelle édition). Paris : La Découverte.
9. Simpson, J. A. et Overall, N. C. (2014). Partner buffering of attachment insecurity. Current Directions in Psychological Science, 23(1), 54-59.
10. Taylor, P., Rietzschel, J., Danquah, A. et Berry, K. (2015). Changes in attachment representations during psychological therapy. Psychotherapy Research, 25(2), 222-238.
11. Wiebe, S. A. et Johnson, S. M. (2016). A review of the research in emotionally focused therapy for couples. Family Process, 55(3), 390-407.
12. Young, J. E., Klosko, J. S. et Weishaar, M. E. (2003). Schema Therapy: A Practitioner’s Guide. New York : Guilford Press.
13. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. et Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
14. Violences Femmes Info, 3919 : numéro national d’écoute, gratuit et anonyme.