Hypersensibilité émotionnelle : définition, signes et ce qui aide vraiment

Hypersensibilité émotionnelle : une définition

Il n’existe pas de définition officielle de l’hypersensibilité émotionnelle : l’expression vient du langage courant, pas des classifications médicales. La recherche décrit en revanche plusieurs dimensions proches, qui permettent d’être plus précis :

• L’intensité affective : la force habituelle de tes réactions émotionnelles, agréables comme désagréables (Larsen et Diener, 1987).
• La réactivité émotionnelle : la rapidité avec laquelle une émotion se déclenche, et le temps qu’il te faut pour revenir au calme.
• La sensibilité émotionnelle, l’un des cinq grands traits du Big Five : la tendance à ressentir fortement le stress, l’inquiétude et les contrariétés. Notre page sur la sensibilité émotionnelle la décrit en détail.
• La contagion émotionnelle : la tendance à « attraper » les émotions des autres, souvent sans s’en rendre compte (Hatfield, Cacioppo et Rapson, 1993).

C’est un trait, présent à des degrés divers chez tout le monde : on parle d’hypersensibilité émotionnelle quand une ou plusieurs de ces dimensions sont élevées.

Émotionnelle ou sensorielle : deux versants différents

Le mot « hypersensibilité » mélange souvent deux choses. Elaine et Arthur Aron ont décrit la sensibilité de traitement sensoriel : une tendance à percevoir plus de nuances dans l’environnement et à les traiter en profondeur (Aron et Aron, 1997). En analysant le questionnaire qui la mesure, d’autres chercheurs y ont trouvé plusieurs composantes distinctes : une tendance à saturer face aux stimulations et aux demandes, une sensibilité esthétique, et un seuil sensoriel bas pour les bruits, les lumières ou les textures. La saturation et le seuil sensoriel bas sont associés à la sensibilité émotionnelle du Big Five, la sensibilité esthétique plutôt à l’ouverture (Smolewska, McCabe et Woody, 2006).

Ces versants ne vont pas toujours ensemble. Une musique peut te bouleverser alors que le bruit d’un open space ne te gêne pas, ou l’inverse.

Notre test d’hypersensibilité distingue quatre facettes : la saturation, la finesse des sens, le sens de la beauté et la profondeur émotionnelle. Ton profil, facette par facette, montre quel versant domine chez toi.

Les signes au quotidien

Personne ne coche tout, et chaque signe pris seul est banal. C’est leur répétition, et ce qu’ils te coûtent, qui comptent :

• Une publicité, une chanson à la radio ou une scène de film te met les larmes aux yeux, y compris quand l’histoire finit bien.
• La bonne nouvelle d’une personne proche te porte toute la journée, comme si elle t’arrivait à toi.
• Un « il faut qu’on parle » reçu le matin colore ta journée entière, même si l’échange se passe bien ensuite.
• Quand quelqu’un que tu aimes est triste, tu le ressens dans ton corps : gorge serrée, poids sur la poitrine.
• Il te faut plusieurs heures, parfois une nuit, pour te remettre d’une contrariété que d’autres oublient en dix minutes.
• On te dit que tu « prends tout trop à cœur », alors que tu as l’impression de simplement prendre les choses au sérieux.

Ces signes décrivent une intensité. Ils ne disent rien de ta valeur, ni de ta capacité à faire face.

Pourquoi les émotions débordent parfois

Une émotion forte n’est pas un problème en soi. Elle le devient quand elle déborde : quand elle dure trop, qu’elle te fait agir d’une façon que tu regrettes, ou qu’elle t’épuise. Le psychologue James Gross décrit la régulation des émotions comme une série de moments où l’on peut intervenir : choisir ou modifier la situation, déplacer son attention, changer sa lecture de ce qui se passe, agir sur sa réaction (Gross, 1998). Quand l’émotion monte très vite, les leviers les plus tardifs, comme se raisonner au milieu de la tempête, deviennent difficiles : d’où l’intérêt d’agir aussi en amont.

Plusieurs facteurs, sans rapport avec ton caractère, abaissent aussi le seuil de débordement :

• Le manque de sommeil. Après une nuit sans dormir, des adultes en bonne santé montraient une réaction nettement plus forte de l’amygdale, une région du cerveau impliquée dans les émotions, face à des images négatives (Yoo et al., 2007).
• La fatigue, la faim et la surcharge sensorielle, qui laissent moins de réserve pour encaisser une contrariété.
• Les émotions non dites, qui s’additionnent jusqu’à ce qu’un détail fasse déborder le vase.

Ce qui aide : sept méthodes concrètes

1. Nomme ton émotion avec précision

« Je me sens mal » est trop vague pour agir. « Je suis déçu, j’espérais une réponse » ou « je suis inquiète pour demain » te donne une prise. Les personnes qui distinguent finement leurs émotions désagréables utilisent davantage de stratégies pour les réguler quand elles sont intenses (Barrett et al., 2001). L’exercice : quand une émotion monte, cherche trois mots possibles et garde le plus juste. Agacement, blessure, humiliation, déception : ce ne sont pas les mêmes émotions, et elles n’appellent pas les mêmes réponses.

2. Fais redescendre le corps d’abord

Au plus fort de l’émotion, réfléchir est difficile : commence par le corps. Allonge ton expiration (inspire sur quatre temps, expire sur six à huit) pendant deux ou trois minutes. Passe de l’eau fraîche sur ton visage. Marche d’un bon pas pendant dix minutes. Ces gestes simples font partie des compétences enseignées dans certaines thérapies centrées sur la régulation des émotions (Linehan, 2015).

3. Prends de la distance, et ne ressasse pas

Une technique étonnante : te parler comme à une autre personne (« qu’est-ce que tu ressens, là ? qu’est-ce qui t’aiderait ? »). Dans plusieurs expériences, se parler à la deuxième ou à la troisième personne, ou par son prénom, a aidé les participants à aborder des situations stressantes avec plus de recul (Kross et al., 2014). À l’inverse, ressasser ce qu’on ressent entretient l’émotion, alors qu’une vraie distraction aide (Webb, Miles et Sheeran, 2012).

4. Change de lecture, pas de ressenti

Tu ne choisis pas d’être ému ou émue ; tu peux en revanche examiner l’histoire que tu te racontes. Ton collègue ne t’a pas dit bonjour : « il m’en veut » est une lecture parmi d’autres, « il est préoccupé » en est une autre. Une synthèse de 306 comparaisons expérimentales montre que réinterpréter la situation fait partie des stratégies les plus efficaces pour modifier une émotion, alors qu’essayer de ne pas la ressentir, ou chasser les pensées qui s’y rattachent, ne marche pas (Webb, Miles et Sheeran, 2012).

5. N’étouffe pas : exprime au bon moment

Cacher ce que tu ressens peut dépanner sur le moment. En faire une habitude coûte cher : les personnes qui masquent régulièrement leurs émotions éprouvent en moyenne moins d’émotions positives et se sentent moins proches des autres (Gross et John, 2003). L’alternative n’est pas de tout dire à chaud, mais de choisir quand et à qui : « c’est trop vif pour que j’en parle maintenant, je reviens vers toi ce soir ».

6. Dose ce que tu laisses entrer

La contagion émotionnelle fonctionne aussi à distance. Si les informations ou certains fils de réseaux sociaux te laissent vidé ou vidée, réduis la dose : les nouvelles une fois par jour, à heure fixe, et un moment pour toi après un échange lourd. Ce n’est pas de l’indifférence, c’est de l’hygiène.

7. Savoure aussi ce qui est bon

Une sensibilité élevée amplifie les bons moments autant que les mauvais. Profite-en délibérément : prolonger une joie, la raconter, t’arrêter sur un beau moment. Les chercheurs parlent de savoring, l’art de savourer (Bryant et Veroff, 2007), une façon de rééquilibrer une attention qui se pose souvent d’abord sur ce qui blesse.

Au travail, l’intensité émotionnelle se combine souvent avec la saturation : notre guide sur l’hypersensibilité au travail propose des ajustements concrets. Pour la vie à deux, lis hypersensible en couple.

Quand en parler à un professionnel

Une grande sensibilité n’a pas besoin d’être soignée. Certaines situations méritent en revanche l’avis d’un médecin ou d’un ou une psychologue :

• tes émotions débordent souvent au point d’abîmer tes relations, ton travail ou tes études ;
• tu regrettes régulièrement des réactions (colères, paroles, décisions impulsives) que tu n’arrives pas à freiner ;
• la tristesse, l’angoisse ou l’irritabilité durent depuis plusieurs semaines, avec des troubles du sommeil ou une perte d’envie ;
• tu te sens souvent submergé ou submergée sans comprendre pourquoi ;
• tu as recours, pour calmer une émotion, à des moyens qui te font du mal : alcool, conduites à risque, gestes contre toi.

Une intensité émotionnelle forte peut accompagner des situations très différentes : anxiété, dépression, épuisement, difficultés d’attention, traumatisme, ou simplement une période très chargée. Seul un professionnel peut faire la part des choses, et l’étiquette d’hypersensible ne doit pas retarder ce regard.

Tu as peut-être croisé l’expression « haut potentiel émotionnel ». Notre test HPE explique ce qu’elle recouvre et mesure ta sensibilité, facette par facette.

Questions fréquentes

L’hypersensibilité émotionnelle est-elle une maladie ?

Non. C’est un trait de tempérament, qui varie d’une personne à l’autre et qui a ses forces : la même intensité qui rend les coups durs plus lourds rend aussi les bons moments plus vifs.

Peut-on devenir moins sensible ?

Le fond bouge lentement : en moyenne, la stabilité émotionnelle progresse au fil de la vie adulte, surtout entre 20 et 40 ans (Roberts, Walton et Viechtbauer, 2006). Surtout, la façon dont tu gères tes émotions, elle, s’apprend à tout âge.

Hypersensibilité émotionnelle et haut potentiel, c’est lié ?

Pas de façon démontrée. L’idée d’un « haut potentiel émotionnel » circule beaucoup, sans base scientifique : notre guide HPI et HPE fait le point.

Sources

1. Aron, E. N. et Aron, A. (1997). Sensory-processing sensitivity and its relation to introversion and emotionality. Journal of Personality and Social Psychology, 73(2), 345-368.
2. Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C. et Benvenuto, M. (2001). Knowing what you’re feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition and Emotion, 15(6), 713-724.
3. Bryant, F. B. et Veroff, J. (2007). Savoring: A New Model of Positive Experience. Mahwah (New Jersey) : Lawrence Erlbaum.
4. Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299.
5. Gross, J. J. et John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362.
6. Hatfield, E., Cacioppo, J. T. et Rapson, R. L. (1993). Emotional contagion. Current Directions in Psychological Science, 2(3), 96-99.
7. Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J. et Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304-324.
8. Larsen, R. J. et Diener, E. (1987). Affect intensity as an individual difference characteristic: A review. Journal of Research in Personality, 21(1), 1-39.
9. Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2e éd.). New York : Guilford Press.
10. Roberts, B. W., Walton, K. E. et Viechtbauer, W. (2006). Patterns of mean-level change in personality traits across the life course: A meta-analysis of longitudinal studies. Psychological Bulletin, 132(1), 1-25.
11. Smolewska, K. A., McCabe, S. B. et Woody, E. Z. (2006). A psychometric evaluation of the Highly Sensitive Person Scale: The components of sensory-processing sensitivity and their relation to the BIS/BAS and « Big Five ». Personality and Individual Differences, 40(6), 1269-1279.
12. Webb, T. L., Miles, E. et Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4), 775-808.
13. Yoo, S.-S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A. et Walker, M. P. (2007). The human emotional brain without sleep: A prefrontal amygdala disconnect. Current Biology, 17(20), R877-R878.
14. 3114, numéro national de prévention du suicide : gratuit, joignable 24 h/24 et 7 j/7.